Potamitis Logo
  • 2
    Καλή Γεύση Χωρίς Αλάτι: Μαγειρέψτε τα όσπρια σας το κοτόπουλο, το κρέας ή το ψάρι με πολλά μπαχαρικά όπως σκόρδο, κρεμμύδι, curry, θυμάρι, ρίγανη ή ginger
  • 9

    IBS. Irritable bowel syndrome

Alexia Logo

Potamitis Gastroenterology & Nutrition

Εβδομαδιαίο πρόγραμμα διατροφής για ζευγάρια

Τώρα που επιτέλους χειμώνιασε και η θερμοκρασία μειώθηκε αισθητά είναι καιρός για ρομαντικά δείπνα στο σπίτι παρέα με τον αγαπημένο ή την αγαπημένη σας! Και επειδή πάντα νοιαζόμαστε για την διατροφή μας και τη διατήρηση του ιδανικού μας βάρους, παρακάτω ετοιμάσαμε ένα υγιεινό και ισορροπημένο πρόγραμμα διατροφής ιδανικό για ζευγάρια. Απλές και εύκολες συνταγές που όλοι μπορούμε να ετοιμάσουμε γρήγορα αλλά πάντα με αγάπη!

 

Ημέρα 1

Πρόγευμα

Βραστό αυγό + 1 φέτα ψωμί ολικής αλέσεως + 1 φέτα αναρή + λαχανικά

Ενδιάμεσο

1 φρέσκο φρούτο

Μεσημεριανό

Όσπρια + σαλάτα + ελαιόλαδο

Ενδιάμεσο

1 μπισκοτάκι καρδούλα

Βραδινό

Σαλάτα με αστακό, φρέσκο δυόσμο και λεμόνι

Συστατικά

1 φλ. φρέσκο δυόσμο

½ φλ.  φρέσκο κόλιαντρο

3 κουτ. ελαιόλαδο

2 λεμόνια

Για τη σαλάτα

1 μεγάλο αστακό

½ φλ. λευκό κρασί

4 φλ. διάφορα πράσινα λαχανικά (μαρούλια)

Για το dressing τοποθετείτε όλα τα συστατικά  στο blender τα αναμειγνύετε και φυλάγετε στο ψυγείο.

Για τη σαλάτα---σπάζετε τα πόδια του αστακού και τον βράζεται για 15 λεπτά. Στο τέλος προσθέτετε το κρασί

Κόβετε τα μαρούλια σε μεγάλα κομμάτια, καθαρίζεται τον αστακό και περιχύνετε με το dressing.

 

Ημέρα 2

Προγευμα

1 πολύσπορο μικρό ψωμάκι + 1 κ μέλι + 1 φέτα τυράκι

Ενδιάμεσο

1 χούφτα ανάλατα πιστατσιος

Μεσημεριανό

Πατατοσαλάτα με καλαμάρια (βράζεται τις πατάτες με τη φλούδα και τα καλαμαράκια από το βράδυ)

Το μεσημέρι απλά κόβετε τις πατατούλες σε κύβους, προσθέτετε τα καλαμαράκια, μια κόκκινη πιπεριά, λίγο μαϊντανό, ελαιόλαδο και λεμόνι)

Ενδιάμεσου

1 φρέσκο φρούτο

Βραδινό

Φιλετάκι χοιρινά στη σχάρα + σαλάτα

 

Ημέρα 3

Προγευμα

Άπαχο γιαούρτι + 1 φρέσκο φρούτο

Ενδιάμεσο

1 παστό φρούτο

Μεσημεριανό

Κοτόπουλο στη σχάρα + σαλάτα + ελαιόλαδο (μπορείτε να το παραγγείλετε αν δεν έχετε χρόνο να μαγειρέψετε)

Ενδιάμεσο

1 μπισκοτάκι καρδούλα

Βραδινό

Ζυμαρικά ολικής αλέσεως με σέλινο και μπιζέλι (αρακά)

Συστατικά

200 γρ ριγκατόνι ολικής αλέσεως βρασμένα σε αλατισμένο νερό

100 γρ αρακά στον ατμό

2 Κ ελαιόλαδο

1 Κ μαϊντανο ψιλοκομμένο

20 γρ παρμεζάνα

2 κλωναράκια σέλινο

Σουρώνετε τα ζυμαρικά. Ζεσταίνετε το ελαιόλαδο και σωτάρετε ελαφρά το μπιζέλι και μετά το σέλινο. Προσθέτετε τα ζυμαρικά και ανακατεύετε. Αλατοπιπερώνετε και ρίχνετε την παρμεζάνα και το μαϊντανό.

Ενδιάμεσο

1 μπαλίτσα παγωτό μαύρη σοκολάτα με φρέσκες φράουλες

 

Ημέρα 4

Πρόγευμα

1 μπολ φρουτοσαλάτα

Ενδιάμεσο

1 μικρό άπαχο γιαούρτι

Μεσημεριανό

Σολομό στο φούρνο με λαχανικά στον ατμό

Ενδιάμεσο

Λίγο αχλάδι στο φούρνο με κανέλα

Βραδινό

1 φραντζολάκι πολύσπορο + 1 φέτα τυράκι μοτσαρελα + 1 φέτα προσούτο

 

Ημέρα 5

Προγευμα

Άπαχο γάλα + 2 φρέσκα φρούτα (sto blender)

Ενδιάμεσο

1 παστό φρούτο

Μεσημεριανό

Φασολάκι με ντομάτα στο φούρνο + γιαούρτι άπαχο

Ενδιάμεσο

1 φρέσκο φρούτο

Βραδινό

Σπιτικό πικάντικο μπιφτέκι από κοτόπουλο ή παραγγείλετε κουτί στη σχάρα!

Συστατικά

250 γρ καθαρός κιμάς από στήθος κοτόπουλου

2 Κ ελαιόλαδο

1 μεγάλη τρίμμενη ντομάτα

1 μεγάλο κρεμμύδι

Ελάχιστη κανέλα

Ελάχιστο μαύρο πιπέρι

1 κ Worcestershire sauce

10 γρ. τρίμμενο κεφαλοτύρι

Απλά βάλτε όλα τα υλικά μαζί, ζυμώστε, τοποθετείστε το μείγμα στο ψυγείο για 10 λεπτά και φτιάξτε δυο μπιφτέκια τα όποια θα ψήσετε στο φούρνο στους 180 βαθμούς για 30 λεπτά.

Κόβετε μαρουλάκι + ντομάτα και τοποθετείτε τα μπιφτέκια σε φρέσκο στρογγύλο ψωμάκι.

 

Ημέρα 6

Πρόγευμα

Ομελέτα με ασπράδια και τυράκι χαμηλό σε λιπαρά

Ενδιάμεσο

1 φρέσκο φρούτο

Μεσημεριανό

Σαλάτα με φακές, κόκκινο λάχανο (κραμπί) και παντζάρια

Βράζετε τις φακές με διάφορα οραματικά, κόβετε το λάχανο και βράζετε και τα παντζάρια ξεχωριστά. Βάζετε όλα τα συστατικά μαζί και προσθέτετε ελαιόλαδο και ξίδι βαλσάμικο. Προσοχή αν έχετε γαστρεντερολογικά προβλήματα, είναι δύσπεπτο γεύμα.

Ενδιάμεσου

1 κομ μαύρη σοκολάτα υγείας

Βραδινό

Ασιατικά noodles  με διάφορα λαχανικά και σόγια σως

Συστατικά

Ασιατικά noodles ( από ρύζι)—ένα πακέτο

2 πιπεριές (κόκκινη, κίτρινη)

3 φρέσκα κρεμμύδια

4 μεγάλα μανιτάρια

4 κουτ. σόγια σως

1 κουτ. τζίντζερ σε σκόνη

1κουτ. κόκκινο πιπέρι

1 κουτ. ελαιόλαδο

Βράζετε τα noodles για 20 λεπτά μόνο και στο ίδιο σκεύος αφού αφαιρέσετε το νερό και έπειτα προσθέτετε τα λαχανικά και τα υπόλοιπα συστατικά.

 

Ημέρα 7

Προγευμα

1 φρέσκο χυμό (καρότου)

Μεσημεριανό

Ψαρομεζέδες!

Ενδιάμεσο

1 γλυκό της αρεσκείας σας!

Βραδινό

Σαλάτα με 1 κομ τυρί της αρεσκείας σας.

Εύκολη συνταγή για μπισκότα καρδούλες

Συστατικά για 30 μπισκότα

150 γρ βούτυρο

150 μλ ελαιόλαδο

100 γρ ζάχαρη άχνη

1 κρόκο αβγού

2 κ σκόνη βανίλια

150 γρ αλεύρι

50 γρ αλεύρι ολικής αλέσεως

¼ κ αλάτι

Προθερμαίνετε το φούρνο στους 180 C. Στο blender κτυπήστε το βούτυρο, το ελαιόλαδο, τη ζάχαρη, τον κρόκο και τη βανίλια. Προσθέστε και το αλεύρι και ξανακτυπήστε για να φτιάξετε τη ζύμη. Με τα χέρια δημιουργήστε μια μπάλα.

Τοποθετήστε λίγο αλεύρι σε καθαρή επιφάνια και φτιάξτε μια μακριά ράβδο η οποία έχει ύψος περίπου 5 cm. Κόψτε μπισκότα σε σχήμα καρδούλας (ειδικές μικρές φόρμουλες).  Μαζέψτε τα υπολείμματα φτιάχνοντας μια μπάλα. Με τον ίδιο τρόπο φτιάξτε κι άλλες καρδούλες. Τοποθετήστε τις καρδούλες σε αντικολλητικό δίσκο και ψήστε στο φούρνο για περίπου 15 λεπτά.