Potamitis Logo
  • 2
    Καλή Γεύση Χωρίς Αλάτι: Μαγειρέψτε τα όσπρια σας το κοτόπουλο, το κρέας ή το ψάρι με πολλά μπαχαρικά όπως σκόρδο, κρεμμύδι, curry, θυμάρι, ρίγανη ή ginger
  • 9

    IBS. Irritable bowel syndrome

Alexia Logo

Potamitis Gastroenterology & Nutrition

 

Τρώει το Παιδί σας σωστά;
Από 2 χρονών μέχρι την εφηβεία.

                                                               

Τα θεμέλεια για την υγεία του παιδιού σας αρχίζουν από την καλή διατροφή. Η καλή διατροφή δεν είναι απαραίτητα τόσο δύσκολο να γίνει πραγματικότητα… Τα έτοιμα και γρήγορα φαγητά δεν είναι η λύση. Τα γρήγορα, εύκολα και υγιεινά φαγητά όμως είναι…
Για να γίνουν οι καθημερινές αλλαγές στην παιδική διατροφή χρειάζεται υπομονή και επιμονή.

Τα μικρά-καθημερινά βήματα είναι λογικά, εύκολα και εφικτά.


Βήματα όπως:
• να δίνεται στο παιδί σας ένα υγιεινό σνάκ την ημέρα
• να βάζετε ακόμη μια μερίδα λαχανικά στο τραπέζι
• να προσθέσετε κάποιες φυτικές ίνες στο διαιτολόγιο τους (αλλαγή ψωμιού σε ολικής αλέσεως)
• Να ενθαρρύνετε με το δικό σας τρόπο την υγιεινή διατροφή. Κάθε χρόνο η βιομηχανία τροφίμων δίνει εκατομμύρια λεφτά για να προωθήσουν τα προϊόντα τους (διαφημίσεις, παιχνίδια κτλ) γιατί να μην ακολουθήσετε κι εσείς την ίδια τακτική;
• Δίνετε επιλογές στα παιδιά σας μεταξύ δύο λαχανικών (από τα δύο θα επιλέξουν το ένα). Η επιλογή τους δίνει την ανεξαρτησία που συνήθως ζητάνε.
• Αλλάξετε τον τρόπο μαγειρέματος για περισσότερη γεύση.
• Αποφύγετε να χρησιμοποιείτε λέξεις όπως: ‘πρέπει να φάς τα καρότα σου’ - αμέσως αυτό αφαιρεί την απόλαυση του φαγητού.
• Δίνετε επίσης το καλό παράδειγμα. Να θυμάστε πάντα ότι αυτό που θα δεί το παιδί από τον ενήλικα αυτό θα κάνει…
• Δοκιμάστε καινούργια φαγητά ξανά και ξανά ώσπου να αρέσουν.
• Μαγειρεύετε μαζί αφήνοντας τα παιδιά να χρησιμοποιήσουν την φαντασία τους.
• Δημιουργήστε κανόνες για τα φαγητά που θα φάνε π.χ να μην απαγορεύονται τα αναψυκτικά αλλά να περιορίζονται σε ειδικές περιπτώσεις όπως σε γενέθλια και γιορτές.
• Προσφέρετε μικρές ποσότητες γλυκά για να μην νιώθει το παιδί ότι δεν δικαιούται να φάει κάτι γλυκό όταν θέλει.
• Μην αφήνετε τα παιδιά να παρακουραστούν και να πεινάσουν παρά πολύ διότι αυτό τα κάνει νευρικά, με αποτέλεσμα να μην φάνε όσο θα έπρεπε. Αφήστε τα να ησυχάσουν και να ξεκουραστούν λίγο πρίν το γεύμα.
• Μεγάλες μερίδες δεν αρέσουν και πολλές φορές φοβίζουν τα παιδιά με αποτέλεσμα να μην δοκιμάσουν καν το φαγητό. Καλύτερα να τους βάζετε μικρές μερίδες. Αν πεινούν ακόμα, θα ζητήσουν και άλλο.
• Το τελευταίο βήμα είναι να τρώτε όλοι μαζί στο τραπέζι σαν οικογένεια. Έχει αποδειχθεί πως τα παιδιά που δεν τρώνε στο τραπέζι, τρώνε πιο λίγα φρούτα και λαχανικά και τρώνε πιο πολλά έτοιμα φαγητά. Γι’ αυτό τα οικογενειακά γεύματα βελτιώνουν την διατροφή του παιδιού!

Δοκιμάστε τα πιο κάτω:
Ουράνιο τόξο από φρούτα και λαχανικά.
• 5 μερίδες την ημέρα ή και περισσότερα φρούτα και λαχανικά.
• Οι μερίδες να συμπεριλαμβάνουν όλα τα χρώματα-μπλέ, πράσινα, κίτρινα, πορτοκαλιά, κόκκινα, άσπρα για να παίρνουν από όλες τις θρεπτικές ουσίες που προσφέρει το κάθε χρώμα.
• Τα φρούτα και τα λαχανικά μπορεί να καταναλωθούν όπως είναι, ή σε σούπες, χυμούς, επιδόρπια και ό,τι μαγειρεμένα φαγητά μπορείτε να φανταστείτε.
• Τα φρούτα και τα λαχανικά της εποχής είναι πάντα τα καλύτερα.
• Τα φρούτα και τα λαχανικά μπορούν να καταναλωθούν φρέσκα και κατεψυγμένα.

Προτιμάτε προϊόντα ολικής αλέσεως.
• Τα φραντζολάκια, οι πίττες και τα ψωμιά που χρησιμοποιούνται για σάντουιτς να είναι ολικής αλέσεως.
• Τα δημητριακά του πρωινού να έχουν τουλάχιστον 2γρ φυτικές ίνες ανά μερίδα.
• Δοκιμάστε να μαγειρέψετε μακαρόνια ολικής αλέσεως, πλιγούρι και καστανό ρύζι.

Να είσαστε επιλεκτικοί με τα λίπη που χρησιμοποιείτε…
• Να προτιμάτε το ελαιόλαδο για το κυρίως λάδι που χρησιμοποιείτε στο μαγείρεμα.
• Φτιάχνετε πιο συχνά, φαγητά που να περιέχουν ωμέγα-3 λιπαρά οξέα (σολομό, τόνο, καρύδια).
• Μειώστε τα κορεσμένα λίπη με το να κόβετε το λίπος από το κρέας και το κοτόπουλο, να διαλέγετε άπαχα γαλακτοκομικά προϊόντα και γάλα και να αποφεύγετε τα ‘γρήγορα/έτοιμα φαγητά’.
• Αποφεύγετε τα υδρογονωμένα λίπη π.χ σκληρές μαργαρίνες, τηγανιτές πατάτες, ντόνατς.

Διαλέγετε θρεπτικά σνάκ και ποτά…
• Νερό κατά την διάρκεια της ημέρας. Γνήσιοι χυμοί 100% παρά φρουτοποτά υψηλά σε ζάχαρη και χρωστικές ουσίες με μόνο 20% χυμό.
• Διαλέγετε ποτά πλόυσια σε ασβέστιο όπως ημιάπαχο ή άπαχο γάλα και το γάλα σόγιας εμπλουτισμένο με ασβέστιο. Ναι τα παιδιά μετά από 2 χρόνια ηλικίας μπορούν να χρησιμοποιήσουν ημιαποβουτυρωμένα προϊόντα και μετά τα 5 χρόνια αποβουτυρωμένα!
• Αποφεύγετε τα αναψυκτικά – αν το παιδί σας πίνει 1 αναψυκτικό την ημέρα προσπαθήστε να το κάνετε 1 την βδομάδα – θα μειώσετε 50,000 θερμίδες το χρόνο, από τη διατροφή του παιδιού.
• Προσφέρετε θρεπτικά σνάκ όπως γιαούρτι, ξηρούς καρπούς (μεταξύ 4-6 χρονών), κράκερ ολικής αλέσεως, ποπ κορν, (άπαχο) τυρί χαμηλό σε λιπαρά, καρότα με βουτήγματα όπως χούμοι κτλ.

Διαλέγετε ‘καλά για σας’ φαγητά με πρωτεϊνες.
• Μπορείτε να παίρνετε την πρωτεϊνη σας και από άλλα τρόφιμα εκτός από το κρέας, υπάρχουν και τα όσπρια, το γάλα, το τυρί και τα αυγά.
• Στοχεύετε να έχετε ψάρι ή πουλερικά στο διαιτολόγιο σας τουλάχιστον από 1 φορά την βδομάδα. Το κόκκινο κρέας είναι καλύτερο να το τρώτε πιο αραιά εκτός αν ο διαιτολογος σας εισηγηθεί διαφορετικά.
• Μη φοβάστε τα αυγά. Είναι μια τροφή πλούσια σε πρωτεϊνες και άλλες σημαντικές θρεπτικές ουσίες. Τρώτε μέχρι και 3 αυγά την βδομάδα.

Ισορροπία στο φαγητό με την γυμναστική.
• Περίπου 30 λεπτά γυμναστικής την ημέρα τις περισσότερες μέρες της βδομάδας είναι το πιο ιδανικό!

Τέλος, η ιδέα του ‘καθαρού πιάτου’ έχει ξεπεραστεί – ποτέ μην πιέζετε τα παιδιά να φάνε κάτι που δεν θέλουν. Δοκιμάστε το ίδιο φαγητό όταν το παιδί βρίσκεται σε μια πιο ευχάριστη διάθεση. Αν ούτε αυτό δουλέψει, τότε δοκιμάστε άλλους τρόπους προετοιμασίας του φαγητού.

ΤΙ ΣΗΜΑΙΝΕΙ ΜΙΑ ΜΕΡΙΔΑ?

 

Ψωμί, δημητριακά, ρύζι, μακαρόνια

1φέτα ψωμί

½ φλ  μαγειρεμένο ρύζι ή μακαρόνια 

½ φλ μαγειρεμένα δημητριακά

1 φλ  δημητριακά προγέυματος (έτοιμα)

½ φλ όσπρια+  

Γάλα, γιαούρτι και τυρί

1 φλ γάλα ή γιαούρτι

45-60γρ τυρί

Λαχανικά

½ φλ μαγειρεμένα λαχανικά

1 φλ φυλλώδη ωμά λαχανικά

Κρέας, πουλερικά, ψάρι, όσπρια, αυγά

*75-90γρ κρέας χωρίς λίπος, πουλερικά ή ψάρι+

* ½ φλ μαγειρεμένα όσπρια, ή 1 αυγό, ή 2 κ της σούπας φυστικοβούτυρο αντιστοιχεί με 30γρ κρέας με (πολυ) χαμηλά λιπαρά (σχεδόν 1/3 της μερίδας)

Φρούτα

1 μέτριο φρούτο

½ φλ χυμό

½ φλ φρούτα σε κονσέρβα (σε χυμό)

¼ φλ παστά φρούτα

Λιπαρά, λάδια και γλυκά

ΠΕΡΙΟΡΙΣΜΕΝΕΣ ΠΟΣΟΤΗΤΕΣ ΑΠΟ ΑΥΓΑ ιδιαίτερα αν χρειάζεται να προσέξετε το βάρος σας.

 

 

 

ΠΟΣΕΣ ΜΕΡΙΔΕΣ ΧΡΕΙΑΖΕΣΑΙ ΚΑΘΕ ΜΕΡΑ ΣΥΜΦΩΝΑ ΜΕ ΤΗΝ ΠΥΡΑΜΙΔΑ ΥΓΙΕΙΝΗΣ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ?

 

 

Παιδιά 2-6

Χρονών

Παιδιά (>6χρονών) & έφηβα κορίτσια

Έφηβα αγόρια

Επιθυμητές θερμίδες

 

2,200 θερμίδες

2,800 θερμίδες

Ομάδα Ψωμιού

/ισοδύναμα

 

 

6

 

 

9

 

 

11

Ομάδα λαχανικών

 

3

 

4

 

5

Ομάδα φρούτων

 

2

 

3

 

4

Ομάδα γάλακτος

 

2

 

2-3

 

2-3

Ομάδα κρέατος

2 (60γρ. συνολικά)

2 (180γρ. συνολικά))

3 (120γρ. συνολικά)

Ομάδα Λιπαρών/ γλυκών

Μερικές φορές την βδομάδα ή τον μήνα

Μερικές φορές την βδομάδα ή τον μήνα

Μερικές φορές την βδομάδα ή τον μήνα