Potamitis Logo
  • 9

    IBS. Irritable bowel syndrome

  • 2
    Καλή Γεύση Χωρίς Αλάτι: Μαγειρέψτε τα όσπρια σας το κοτόπουλο, το κρέας ή το ψάρι με πολλά μπαχαρικά όπως σκόρδο, κρεμμύδι, curry, θυμάρι, ρίγανη ή ginger
Alexia Logo

Potamitis Gastroenterology & Nutrition

trapez 650x488

Και όμως, μπορούμε να γιορτάσουμε χωρίς άγχος! Τα ωραία γιορτινά τραπέζια αποτελούν για τους περισσότερους από εμάς μια από τις μεγαλύτερες προσδοκίες των γιορτινών ημερών και αποτελούν αναπόσπαστο κομμάτι των παραδοσιακών οικογενειακών ή φιλικών συγκεντρώσεων του κάθε Κύπριου, τόσο κατά την διάρκεια των εορταστικών διακοπών όσο και άλλων κοινωνικών εκδηλώσεων οποιαδήποτε στιγμή του έτους.

Για αυτό τον λόγο, υπάρχουν διάφορα μικρά μυστικά στο να σας βοηθήσουν να φάτε, να πιείτε ενώ ταυτόχρονα να παραμείνετε υγιείς. Οι συμβουλές που ακολουθούν θα σας βοηθήσουν να ξεπεράσετε τους φόβους σας και να απολαύσετε τις γιορτές, χωρίς να στερηθείτε τις οικογενειακές και φιλικές σας συγκεντρώσεις.
Ξεκινήστε με ένα καλό πρωινό γεύμα
Το πρωινό και κατά την περίοδο των γιορτών συνεχίζει να αποτελεί ίσως το πιο σημαντικό γεύμα της ημέρας. Αν ξεκινήσετε την ημέρα σας με μια ισορροπημένη διατροφή που να προσφέρει πληθώρα θρεπτικών συστατικών, τότε έχετε πολύ περισσότερες πιθανότητες στην συνέχεια της γιορτινής ημέρας να συνεχίσετε έτσι όσο δύσκολο και αν ακούγεται αυτό.
Έτσι, καλές προτάσεις για ένα σωστό πρωινό είναι:
• 1 φλιτζάνι γάλα, 2 φέτες ψωμί με μέλι
• 1 φλιτζάνι γάλα με δημητριακά πρωινού και 1 φρούτο
• 1 τοστ (με ψωμί βρώμης ή σύκαλης + 1 φέτα αναρή ή ανθότυρο)
• 1 αυγό βραστό + 1 φέτα ψωμί βρώμης ή σύκαλης
Καταναλώστε ενδιάμεσα μικρογεύματα και σνακ
H κατανάλωση φρούτων δεν θα πρέπει να παραμελείται, λόγω των χριστουγεννιάτικων γλυκών. Εκμεταλλευτείτε τον ελεύθερο χρόνο των ημερών για να δημιουργήσετε πρωτότυπες φρουτοσαλάτες.
Τα αποξηραμένα φρούτα μπορούν επίσης να αποτελέσουν ένα εύγευστο και θρεπτικό snack. Τα φοινίκια, τα σύκα, τα δαμάσκηνα και τα βερίκοκα είναι όλα άριστες επιλογές.
Από την ομάδα των ξηρών καρπών, η μακράν καλύτερη επιλογή είναι τα κάστανα, καθώς η λιποπεριεκτικότητά τους είναι χαμηλή.
Τρόφιμο Θερμίδες
Δαμάσκηνα (30γρ) 95
Σύκα (ξερά) 70
Αμύγδαλα (30γρ) 160
Καρύδια (30γρ) 183
Κάστανα (30γρ) 55

Τι να αποφύγετε;
Η τακτική που ακολουθεί αρκετός κόσμος να μην τρώει όλη μέρα για να είναι πιο ελεύθερος θερμιδικά στο τραπέζι, έχει ως αποτέλεσμα να φτάνετε την ώρα του γεύματος πολύ πεινασμένοι και τελικά να καταναλώνετε πολύ περισσότερες θερμίδες κάνοντας κακές διατροφικές επιλογές.
Ομοίως κάποιοι αποφασίζουν να «τιμωρήσουν» τον εαυτό τους για το γιορτινό τραπέζι και να μη φάνε τίποτα την επόμενη μέρα ή να φάνε ένα γιαουρτάκι. Αυτή η μεγάλη θερμιδική διαφορά είναι ένα σοκ για τον οργανισμό μας, άλλωστε δεν έχετε να τιμωρήσετε τον εαυτό σας για κάτι.
Καλό θα ήταν να μην πάτε λοιπόν στα εορταστικά γεύματα πολύ πεινασμένοι. Καλό θα είναι να φάτε από πριν λίγα λαχανικά όπως καρότα, αγγουράκια, σέλινο ή ντομάτα για να σας «κόψει» την όρεξη για πολύ φαγητό.
Αποφύγετε να «τσιμπολογάτε» τα διάφορα ορεκτικά εδέσματα όπως τυριά και ότι άλλο έχει μέχρι να σερβιριστεί το φαγητό. Με όλα τα μεζεδάκια γύρω μας, συχνά είναι δύσκολα να ελέγξουμε το τσιμπολόγημα μας. Όμως καλό είναι να επιλέγουμε λαχανικά και κάτι μικρό απο τα μεζεδάκια!
Αν είστε καλεσμένοι το βράδυ, το μεσημέρι προτιμήστε να φάτε κάτι ελαφρύ όπως μια χορτοσούπα ή σαλάτα λαχανικών, ένα ελαφρύ σάντουιτς ή ενα αυγό.
Τι να επιλέξετε στο κυρίως γεύμα;
Η γεμιστή γαλοπούλα είναι το βασικό κυρίως γεύμα των ημερών. Παρά το ότι η γαλοπούλα είναι χαμηλή σε λιπαρά και ενέργεια και πλούσια σε πρωτεΐνη, όταν είναι γεμιστή τότε αρκετή ποσότητα του λίπους απορροφάται από τη γέμιση. Γι' αυτό μαγειρέψτε ξεχωριστά τη γαλοπούλα από τη γέμιση. Ψήστε τη γαλοπούλα ολόκληρη στο φούρνο και όταν θα τη φάτε, αφαιρέστε την πέτσα και το ορατό λίπος. Με αυτό τον τρόπο θα πάρετε λιγότερα λιπαρά και θα ψήσετε πιο καλά τη γαλοπούλα. Επίσης, καλό θα ήταν να αφαιρέσετε την πέτσα, όπου περιέχεται το περισσότερο λίπος και θερμίδες.

Τι να προσέξετε στη γέμιση;
Η γέμιση της γαλοπούλας μπορεί να είναι λαχανικά. Ο αρακάς, τα καρότα και τα λαχανάκια Βρυξελλών αποτελούν πλούσιες πηγές αντιοξειδωτικών, τα οποία είναι πιθανόν να σας προστατεύσουν από καρδιαγγειακά νοσήματα και καρκίνο
Όσον αφορά την παρασκευή της κατά την διάρκεια του ψησίματος, αφήστε τον ζωμό της γαλοπούλας να ανέβει στην επιφάνεια, και στην συνέχεια αφαιρέστε το. Άν συμπεριλάβετε πατάτες, καλό θα ήταν να χρησιμοποιήσετε ελαιόλαδο για το ψήσιμό τους και να τις κόψετε σε μεγαλύτερους κύβους, έτσι ώστε να απορροφήσουν όσο το δυνατόν λιγότερο λίπος.
Να θυμάστε...
Πρέπει να έχετε πάντα τον έλεγχο της μερίδας σας. Δεν είναι απαραίτητο να στερηθείτε τις αγαπημένες σας γεύσεις, αρκεί να τρώτε μικρότερες ποσότητες. Ο καλύτερος τρόπος για να μην ξεπεράσετε το όριο είναι να γεμίσετε από την αρχή το πιάτο σας με ότι πρόκειται να φάτε και έπειτα να ξεκινήσετε το γεύμα σας. Μια συμβουλή η οποία μπορεί να βοηθήσει σημαντικά στην ποιότητα του πιάτου είναι να γεμίσετε το ½ πιάτο με σαλάτα, το υπόλοιπο ¼ με γαλοπούλα ή κρέας στεγνό χωρίς το δέρμα ή λίπος και το άλλο ¼ του πιάτου με ρύζι ή πατάτα ή μακαρόνια (καλό θα είναι να τα επιλέξετε χωρίς κρέμες, τυριά και λάδι).

Τι γίνετε με τα χριστουγεννιάτικα γλυκά;
Γλυκό Θερμίδες
Μελομακάρονο (35γρ) 190
Κουραμπιές (40γρ) 240
Βασιλόπιτα (1 κομμάτι) 500
Σοκολατινα ( 1 κομματι) 450
Τα παραδοσιακά Χριστουγεννιάτικα γλυκά είναι σχεδόν όλα φορτωμένα με πολλές θερμίδες. Η βασιλόπιτα και ο κουραμπιές αποδίδουν ανά μερίδα τις περισσότερες θερμίδες και είναι πλούσια σε χοληστερίνη και κορεσμένα λιπίδια. Το μελομακάρονο και η μηλόπιτα φαίνεται να αποτελούν τις πιο ενδεδειγμένες επιλογές, καθότι έχουν τις λιγότερες θερμίδες, συγκριτικά με τις υπόλοιπες χριστουγεννιάτικες επιλογές, ενώ, επίσης, περιέχουν χαμηλότερες ποσότητες κορεσμένων λιπιδίων.

Τι ποτό να επιλέξετε;
Όσον αφορά το αλκοόλ, καλό είναι να μην παίρνει τη θέση του νερού και να καταναλώνουμε 1-2 ποτηράκια. Ξεδιψάστε με νερό και αφήστε το ποτό να σας συνοδέψει γευστικά με μέτρο. Παρόλο που ένα έως δύο ποτηράκια κάνουν καλό στην καρδιά, η μεγάλη ποσότητα δεν είναι ότι καλύτερο για την υγεία και το βάρος σας. Θα μπορούσατε για αλλαγή να καταναλώσετε ένα μην αλκοολούχο ποτό και να είστε από τους λίγους στο τραπέζι που θα μπορεί να οδηγήσει αργότερα.
Σας παραθέτω μερικές συμβουλές για να κάνετε την μαγειρική σας πιο υγιεινή:
1. Προτιμήστε τις πατάτες στο στο φούρνο και όχι τηγανητές και τολμήστε να δοκιμάσετε και τη γλυκοπατάτα.
2. Παρασκευάστε μια πιο υγιεινή σάλτσα για τα φαγητά σας, με φρέσκια ντομάτα και λαχανικά της αρεσκείας σας
3. Αποφύγετε το βράσιμο των ζυμαρικών σε ζωικό λίπος ( πχ απο κοτόπουλο)
4 Προσθέστε ελαιόλαδο στο τέλος του μαγειρέματος, κάνοντας πιο υγιεινό το γεύμα σας και ελέγχοντας την ποσότητα του λαδιού στο πιάτο σας.

Φτιάξτε μια πιο υγιεινή γέμιση για την χριστουγεννιάτικη γαλοπούλα:
- Χρησιμοποιήστε ελαιόλαδο και κάστανα, μανιτάρια και σταφίδες
- Αποφύγετε μεγάλη ποσότητα συκωτιού η λουκανικών και δοκιμάστε μια εναλλακτική γέμιση με άγριο ρύζι ή barley!
- Προτιμήστε περισσότερα αποξηραμένα φρούτα όπως σταφίδες η φοινίκια ή βερίκοκα.
- Προτιμήστε ζωμό λαχανικών για καλύτερη γεύση.
Μερικές χρήσιμες συμβουλές για την ημέρα των Χριστουγέννων:
1. Μην πάτε στα πάρτι πεινασμένοι, φάτε μία ώρα πριν στο σπίτι κάτι ελαφρύ.
2. Όταν έρθουν τα φαγητά, μην βιαστείτε να γεμίστε το πιάτο σας.
3. Να προτιμήσετε ένα κυρίως πιάτο, αντί τα ορεκτικά.
4. Γεμίστε μία φορά το πιάτο σας με τα φαγητά που πρόκειται να καταναλώσετε.
5. Να αποφύγετε τα τηγανητά και φαγητά πλούσια σε βούτυρα και κρέμα γάλακτος.
6. Επιλέξτε άσπρο κρέας (π.χ. ψάρι, κοτόπουλο, γαλοπούλα, άπαχο μοσχάρι) αντί χοιρινό και αρνί
7. Να συνοδεύετε κάθε φαγητό με λαχανικά
8. Να αποφύγετε γλυκά με πολλά λιπαρά (π.χ. πάστες), προτιμήστε μελομακάρονο.
9. Μην τσιμπολογάτε με το χέρι, προτιμήστε τα μαχαιροπίρουνα για καθετί που θα καταναλώσετε.
10. Πριν πάρετε κάποιο φαγητό, γλυκό ή ορεκτικό, σκεφτείτε αν πραγματικά το θέλετε.
Σκεφτείτε ότι η μαγεία γεύσης ενός φαγητού χάνεται στην υπερβολική ποσότητα. Και ότι η κάθε χρονιά που αλλάζει είναι... ίδια, εκείνο που αλλάζει είναι η σκέψη μας.
Καλά Χριστούγεννα με υγεία και πολλή αγάπη, με εκτίμηση και αποδοχή!