Potamitis Logo
  • 7

    Μη φοβάστε τα αυγά. Είναι μια τροφή πλούσια σε πρωτεΐνες και άλλες σημαντικές θρεπτικές ουσίες. Τρώτε μέχρι και 3 αυγά την βδομάδα.

  • 2
    Καλή Γεύση Χωρίς Αλάτι: Μαγειρέψτε τα όσπρια σας το κοτόπουλο, το κρέας ή το ψάρι με πολλά μπαχαρικά όπως σκόρδο, κρεμμύδι, curry, θυμάρι, ρίγανη ή ginger
  • 3
    Το γάλα είναι η πρώτη και σημαντικότερη τροφή του ανθρώπινου οργανισμού, αφού συνδυάζει υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και λίπος με μια σειρά από βιταμίνες και ιχνοστοιχεία.
  • 1
    Νερό το αναντικατάστατο! Παρά τα όσα έχουν ειπωθεί εναντία στο νερό είναι σημαντικό να κρατάμε τον οργανισμό ενυδατωμένο. Προσπαθήστε να πίνετε τουλάχιστον οκτώ ποτήρια ημερησίως – και ελάχιστο αλκοόλ
  • 6

    Έχει αποδειχθεί ότι η κατανάλωση μίας μερίδας σαλάτας ημερησίως, αυξάνει τα επίπεδα βιταμινών και αντιοξειδωτικών, τα οποία βοηθούν στην καταπολέμηση των ασθενειών.

  • 4
    Τα καρύδια αποτελούν μια από τις καλύτερες πηγές ω-3 λιπαρών οξέων στη φύση. Μια χούφτα καθαρισμένα καρύδια, εμπεριέχουν 2,5 γρ. ω-3 λιπαρών οξέων και αποδίδουν 185 θερμίδες.
  • 8

    Προτιμήστε τα «καλά» λίπη, όπως αυτά του ελαιόλαδου, των ξηρών καρπών και των λιπαρών ψαριών. Τα λίπη αυτά ενεργοποιούν το ανοσοποιητικό σύστημα και προλαμβάνουν τις φλεγμονές.

  • 5

    Τρώτε απεριόριστες ποσότητες λαχανικών και φρούτων με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη , μην παραλείπετε όμως να τις συνδυάζετε με πρωτεΐνες.

Alexia Logo

Potamitis Gastroenterology & Nutrition

 

ΥΓΕΙΑ ΙΟΥΝΙΟΣ
Ο πρώτος μήνας του καλοκαιριού είναι αδιαμφισβήτητα ένας μήνας που μας καλεί να βάλουμε μπρος για μια διατροφή με υγιεινή βάση. Καθώς η θερμοκρασία ανεβαίνει το σώμα μας έχει ανάγκη από εύπεπτες τροφές και δροσερά γεύματα. Η παρακάτω διατροφή θα σας βοηθήσει να απαλλαγείτε από περιττά κιλά αφού προσαρμόσετε τις  μερίδες ανάλογα με τις ανάγκες σας.  
Καλό καλοκαίρι!


Ημέρα 1η
Πρόγευμα
½ φλ δημητριακά πλούσια σε φυτικές ίνες + ½ φλ πεπόνι +  1 κ ηλιόσπορους.
Γιατί ηλιόσπορους? Περιέχουν φυτικές ίνες και ωμέγα-3 λιπαρά ωξέα και καθιστούν ένα χορταστικό πρωινό που θα σας κρατήσει χορτάτους πολλές ώρες.
Σνακ
1 Κ γιαούρτι της αρεσκείας σας + ½ φλ πεπόνι (σε κύβους)

Μεσημεριανό
Σάντουιτς με τόνο ( 1 φέτα ψωμί ολικής, 1 μικρό τόνο σε ελαιόλαδο, 1 κ μουστάρδα, 1 κ γιαούρτι, μαρούλι, ντομάτα)
Σαλάτα (μαρούλι, ντομάτα, αγγουράκι, 2-3 καρδούλες αγκινάρες, ½ μήλο) + 1 Κ ελαιόλαδο + 1 κ μηλόξυδο
Γιατί? Μην αποφεύγετε τους υδατάνθρακες αφού έχει αποδειχτεί ότι η διατροφή που είναι πλούσια σε φυτικές ίνες μπορεί να μας βοηθήσει και στην απώλειας βάρους.
Σνακ
1 φέτα καρπούζι (4-5 φέτες)

Βραδινό
100 γρ σολομό ψημένο στο φούρνο με ξύσμα από πιπερόριζα + 1 Κ ελαιόλαδο
Λαχανικά στη σχάρα + 1 Κ ελαιόλαδο + 1 Κ βαλσάμικο
Σνακ
10-12 χαλεπιάνα

Ημέρα 2η
Πρόγευμα
1 φέτα καρπούζι + 1 φέτα αναρή αλατισμένη
Σνακ
2 φρυγανιές ολικής + 1 κ φυστικοβούτυρο

Μεσημεριανό
Σαλάτα με ½ αβοκάτο, ½ φλ καλαμπόκι, καρότο, μαρούλι + 1 Κ ελαιόλαδο + χυμό λεμόνι, αλάτι, πιπέρι
Σνακ
1 ροδάκινο + 2 καρύδια

Βραδινό
Κοτόπουλο με σπανάκι, παρμεζάνα και πέννες ολικής άλεσης.
100 γρ στήθος κοτόπουλο το ψήνετε στο γκριλ, 1/2 φλ φρέσκο χυμό ντομάτας, 1 φλ πέννες ολικής, 1 Κ ξύσμα παρμεζάνας.
Γιατί σπανάκι? Το σπανάκι περιέχει λιποϊκό οξύ το οποίο παίζει ρόλο στην παραγωγή ενέργειας.
Σνακ
1 μπαλίτσα παγωτό

Ημέρα 3η
Πρόγευμα
2 αυγά ποσέ. Ψήνετε τα αυγά στο φούρνο αφού τα σπάσετε και τα βάλετε σε μικρά μπολ και αφού πρώτα  τα αλατοπιπερώσετε.
Σνακ
3 Κ γιαούρτι + 10 χαλεπιανά + 1 κ μέλι

Μεσημεριανό
1 ½ φλ φρέσκο λουβί με κολοκυθάκι + 1 Κ ελαιόλαδο + 2 πλυμένες σαρδέλες
Σνακ
1 νεκταρίνι + 1 φέτα τυράκι

Βραδινό
2 φιλετάκια χοιρινά + 1 μέτρια γλυκοπατάτα στο φούρνο + εποχιακή σαλάτα + 1 Κ ελαιόλαδο
Σνακ
1 φέτα καρπούζι

Ημέρα 4η
Πρόγευμα
1 φλ φρουτοσαλάτα (ροδάκινο, νεκταρίνι, 4-5 αμύγδαλα, 1 Κ σταφίδες, 1 πορτοκάλι σε χυμό)
Σνακ
1 μπάρα δημητριακών  (90-120 θερμίδες)

Μεσημεριανό
5-6 ανθούς γεμιστούς (με καστανό ρύζι) + σαλάτα + 1 Κ ελαιόλαδο
Σνακ
10-12 χαλεπιανά + 2 παστά φρούτα
Γιατί? Βάσει  επιστημονικών ερευνών συνιστάται η κατανάλωση ξηρών καρπών τουλάχιστον 2 φορές την εβδομάδα. Τα χαλεπιανά έχουν λιγότερο φυτικό λίπος από άλλους ξηρούς καρπούς.

Βραδινό
80 γρ βοδινό στέικ στο τηγάνι μόνο με αλάτι και πιπέρι και σαλάτα + 1 Κ ελαιόλαδο
Σνακ
1 μπαλίτσα παγωτό


Ήμερα 5η
Πρόγευμα
1 φλ πεπόνι + 1 φέτα αναρή
Σνακ
1 φρυγανιά ολικής + 1 κ φυστικοβούτυρο

Μεσημεριανό
1 ½ φλ πουργούρι + 2 Κ γιαούρτι + αγγουράκι
Σνακ
2-3 χρυσόμηλα

Βραδινό
1 μπιφτέκι κοτόπουλο σε φραντζολάκι ολικής αλέσεως  + 1 Κ γιαούρτι + 1 κ πέστο + ντομάτα + μαρούλι
Σνακ
1 φέτα καρπούζι

Ημέρα 6η
Πρόγευμα
2 φέτες ψωμί ολικής + 1 Κ μαρμέλαδα
Σνακ
1 μπανάνα

Μεσημεριανό
4-5 μεγάλες ψητές γαρίδες + 1 μέτρια ψητή πατάτα με το φύλλο + 1 Κ ελαιόλαδο + σαλάτα + 1 Κ ελαιόλαδο
Σνακ
1 νεκταρίνι

Βραδινό
Τοστ με 2 φέτες ψωμί ολικής αλέσεως  + 1 φέτα τυράκι μοτσαρέλα + ½ αβοκάτο + ντομάτα
Σνακ
1 φέτα καρπούζι

Ημέρα 7η
Πρόγευμα
1 φλ δημητριακά ολικής αλέσεως + 1 φλ άπαχο γάλα
Σνακ
2-3 χρυσόμηλα

Μεσημεριανό
1 ½ φλ πέννες ολικής + ½ φλ ντοματίνια + 1 φρέσκο κρεμμύδι και λίγο σκόρδο τα οποία σωτάρετε σε 1 Κ ελαιόλαδο και προσθέτετε στις πέννες. 30 γρ ξύσμα παρμεζάνας και φρέσκο πιπέρι

Σνακ
1 φέτα καρπούζι

Βραδινό
2 φέτες ψωμί ολικής αλέσεως + 1 Κ χούμους + μαρούλι/αγγουράκι/ντομάτα
Γιατί? Τα ρεβίθια στους χούμους περιέχουν φυτικές ίνες που κάνουν ένα χορταστικό γεύμα και κρατούν τη γλυκόζη μας σε σταθερά επίπεδα.
Σνακ
1 φλ άπαχο γάλα