Potamitis Logo
  • 6

    Έχει αποδειχθεί ότι η κατανάλωση μίας μερίδας σαλάτας ημερησίως, αυξάνει τα επίπεδα βιταμινών και αντιοξειδωτικών, τα οποία βοηθούν στην καταπολέμηση των ασθενειών.

  • 4
    Τα καρύδια αποτελούν μια από τις καλύτερες πηγές ω-3 λιπαρών οξέων στη φύση. Μια χούφτα καθαρισμένα καρύδια, εμπεριέχουν 2,5 γρ. ω-3 λιπαρών οξέων και αποδίδουν 185 θερμίδες.
  • 2
    Καλή Γεύση Χωρίς Αλάτι: Μαγειρέψτε τα όσπρια σας το κοτόπουλο, το κρέας ή το ψάρι με πολλά μπαχαρικά όπως σκόρδο, κρεμμύδι, curry, θυμάρι, ρίγανη ή ginger
  • 7

    Μη φοβάστε τα αυγά. Είναι μια τροφή πλούσια σε πρωτεΐνες και άλλες σημαντικές θρεπτικές ουσίες. Τρώτε μέχρι και 3 αυγά την βδομάδα.

  • 3
    Το γάλα είναι η πρώτη και σημαντικότερη τροφή του ανθρώπινου οργανισμού, αφού συνδυάζει υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και λίπος με μια σειρά από βιταμίνες και ιχνοστοιχεία.
  • 5

    Τρώτε απεριόριστες ποσότητες λαχανικών και φρούτων με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη , μην παραλείπετε όμως να τις συνδυάζετε με πρωτεΐνες.

  • 8

    Προτιμήστε τα «καλά» λίπη, όπως αυτά του ελαιόλαδου, των ξηρών καρπών και των λιπαρών ψαριών. Τα λίπη αυτά ενεργοποιούν το ανοσοποιητικό σύστημα και προλαμβάνουν τις φλεγμονές.

  • 1
    Νερό το αναντικατάστατο! Παρά τα όσα έχουν ειπωθεί εναντία στο νερό είναι σημαντικό να κρατάμε τον οργανισμό ενυδατωμένο. Προσπαθήστε να πίνετε τουλάχιστον οκτώ ποτήρια ημερησίως – και ελάχιστο αλκοόλ
Alexia Logo

Potamitis Gastroenterology & Nutrition

Υγεία

Και ενώ η θερμοκρασία αρχίζει να πέφτει αισθητά σ’αυτό το τεύχος θα βρείτε κυπριακές πατροπαράδοτες συνταγές «πεπραγμένες» έτσι ώστε να είναι και εύγευστες και διατροφικά σωστές!!!

Ημέρα 1η
Πρόγευμα
1 κομ ελιόπιτα (με ζύμη)
Ενδιάμεσο
2 παστά χρυσόμηλα + 1 φρέσκο φρούτο

Μεσημεριανό
Κολοκάσι στο φούρνο (χορτοφαγικό) με γλυκοπατάτες
Για 4 άτομα: 3/4 κιλού κολοκάσι, 4 μέτριες γλυκοπατάτες 1 φλ χυμό λεμόνι, 5 κλωνιά σέλινο, 4 Κ ελαιόλαδο, 400 γρ χυμό ντομάτα.
Αφού καθαρίσετε το κολοκάσι και τις γλυκοπατάτες και τα κόψετε σε κύβους τα τοποθετείτε σε ένα ταψί και προσθέστε τα υπόλοιπα υλικά. Αλατοπιπερώνετε, και τα βάζετε στο φούρνο μέχρι να μαλακώσει το κολοκάσι και οι γλυκοπατάτες.
Γιατί: είναι μια ωραία παραδοσιακή συνταγή! Το κολοκάσι εμπεριέχει φυτικές ίνες, νερό, είναι καλό ενεργειακό έδεσμα. Εμπεριέχει ινουλίνη η οποία διασπάται σε φρουκτόζη. Οι γλυκοπατάτες είναι πλούσιες σε αντιοξειδωτικά
Ενδιάμεσο
1 μπολάκι ρυζόγαλο

Βραδινό
1 μπιφτέκι κοτόπουλου + σαλάτα + 1 Κ ελαιόλαδο
Ενδιάμεσο
1 φλ γάλα

Ημέρα 2η
Πρόγευμα
1 αυγό βραστό + 1 φέτα ολικής + 1 Κ ελαιόλαδο + ντομάτα
Ενδιάμεσο
1 μπολάκι ρυζόγαλο
(1 λίτρο γάλα άπαχο,  250 ml κρέμα,1 στικ κανέλα, 100 γρ καστανή ζάχαρη, 200 γρ ρύζι για ρυζόγαλο, 1 φακελάκι βανίλια) + 1 γλυκό του κουταλιού πλημμένο

Μεσημεριανό
Κουνέλι στο φούρνο με κρεμμυδάκια ξηρά, παστά δαμάσκηνα, αρτησιά, σκόρδο στην κοιλιά.
Γιατί?  Το κρέας του κουνελιού είναι το πιο πλούσιο σε πρωτεΐνες και το πιο φτωχό σε θερμίδες σε σύγκριση με τα υπόλοιπα κρέατα. Το κρέας του είναι τρυφερό, εύπεπτο και μοιάζει με του κοτόπουλου περιέχοντας ωστόσο πολύ λιγότερο λίπος. Το κρέας του κουνελιού εμφανίζει την υψηλότερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και τη χαμηλότερη σε λίπος.
Ενδιάμεσο
2 πορτοκάλια

Βραδινό
1 ½ φλ μακαρόνια ολικής + 2 Κ σάλτσα ντομάτα + 1 Κ αναρή
Ενδιάμεσο
1 φλ γάλα άπαχο + 1 κ. κακάο

Ημέρα 3η
Πρόγευμα
1 φλ δημητριακά της αρεσκείας σας + 1 φλ γάλα άπαχο
1 φρέσκο φρούτο
Ενδιάμεσο
1 χούφτα καρύδια ( 5-6 καρπούς)

Μεσημεριανό
1 φλ φακή κόκκινη (μουτζέντρα). Φτιάξετε τη συνταγή όπως ακριβώς τη φτιάχνατε με την καφέ φακή. Μην τσιγαρίσετε το κρεμμύδι, προσθέστε καλύτερα το ελαιόλαδο στο τέλος, 1 κουταλιά.  Χρησιμοποιήστε κόλιανδρο φρέσκο και χυμό φρέσκιας ντομάτας.
Ενδιάμεσο
2 παστά φρούτα

Βραδινό
Κοτόπουλο σουβλάκι + 1/2 πίττα + σαλάτα
Ενδιάμεσο
1 φρέσκο φρούτο

Ημέρα 4η
Πρόγευμα
2 φρυγανιές + 1 Κ ελαιόλαδο + ντομάτα, αγγουράκι + 1 φλ γάλα άπαχο
Σνακ
1 πορτοκάλι + 2 Κ ηλιόσπορους

Μεσημεριανό
2-3 γεμιστά με μανιτάρια + 2 Κ γιαούρτι άπαχο + σαλάτα +1 Κ ελαιόλαδο
Σνακ
1-2 κομ σουτζούκο

Βραδινό
1 1/2 φλ σούπα τραχανά
Γιατί?  Ο τραχανάς σε μορφή σούπας προσφέρει 108 kcal ανά 100g προϊόντος. Η περιεκτικότητα του σε μακροθρεπτικά συστατικά είναι 9,3 g υδατάνθρακες, 2,4 g πρωτεΐνες και 7,1 g λίπος. Σε μικροθρεπτικά συστατικά και ιχνοστοιχεία περιέχουν σε αξιόλογες ποσότητες κάλιο, μαγνήσιο, φωσφόρο, καροτίνη.
Σνακ
1 φρέσκο φρούτο + 1 φλ γάλα άπαχο

Ημέρα 5η
Πρόγευμα
200 γρ άπαχο γιαούρτι + 1 μέτριο ρόδι
Γιατί?  Ένα ρόδι (100g) περιέχει 80g νερό ενώ ταυτόχρονα προσφέρει μόλις 50 kcal. Περιέχει 11,8 g υδατανθράκων, 1,3 g πρωτεΐνης και 0,2 g λίπους. Προσφέρει κάλιο, Βιταμίνη C καθώς και χολίνη. Επίσης αποτελεί πηγή αντιοξειδωτικών ουσιών με κυριότερες τις τανίνες ,τις ανθοκυανίνες και τα καροτενοειδή.
Σνακ
2 φρυγανιές ολικής αλέσεως

Μεσημεριανό
Σαλάτα  2 μέτρια παντζάρια, 1 μεγάλη πατάτα, 4 ράβδους σέλινο, 2-3 φύλλα μαρούλι, 1 Κ ελαιόλαδο + ξύδι.
Σνακ
1 Κ παλουζέ

Βραδινό
1 φλ ραβιόλες + 1 Κ αναρή
Σνακ
1 φλ γάλα άπαχο

Ημέρα 6η
Πρόγευμα
1 μέτρια πίττα ολικής αλέσεως+2 φέτες χαλούμι + ντομάτα
Σνακ
1 αχλάδι

Μεσημεριανό
1/2 φλ αφέλια + 1/2 φλ πουργούρι + 2 Κ γιαούρτι + σαλάτα + 1 Κ ελαιόλαδο
Για 2 άτομα—350 γρ ψαρονέφρι σε κύβους, 250ml κόκκινο κρασί ξηρό, κόλιανδρο ξηρό, αλάτι πιπέρι.
Βάζετε το χοιρινό λίγες ώρες στο κρασί. Ψήνετε το κρέας σε αντικολλητικό τηγάνι χωρίς λάδι. Προσθέτετε τον κόλιαδρο αφού τον κοπανίσετε καλά και αλατοπιπερώνετε. Σερβίρετε με πουργούρι και γιαούρτι.
Σνακ
2 παστά φρούτα

Βραδινό
Σαλάτα: διάφορα χόρτα και ψητές μελιτζάνες + 1 Κ ελαιόλαδο + 1 Κ βαλσάμικο
Γιατί? Η μελιτζάνα προσφέρει μόλις 15 kcal ανά 100g ενώ πάνω από το 92% του βάρους της αποτελείται από νερό. Επίσης προσφέρει καροτίνη και μαγνήσιο ενώ το χαρακτηριστικό χρώμα της οφείλεται στις ανθοκυανίνες που περιέχει, που είναι γνωστές για την αντιοξειδωτική δράση τους.
Σνακ
1-2 κομ μαύρη σοκολάτα

Ημέρα 7η
Πρόγευμα
1 φρυγανιά + 1 φέτα αναρή + 1 Κ μέλι
1 φλ γάλα άπαχο
Σνακ
1/2 φλ ρόδι + 2-3 αμύγδαλα

Μεσημεριανό
1 φλ μακαρόνια χωριάτικα + 1 κομ βραστό κοτόπουλο + 1 Κ αναρή + δυόσμο + λεμόνι
Σνακ
1-2 κομ σουτζούκο

Βραδινό
1 1/2 φλ χορτόσουπα
Σνακ
1/2 φλ ρόδι + 2-3 αμύγδαλα