Potamitis Logo
  • 1
    Νερό το αναντικατάστατο! Παρά τα όσα έχουν ειπωθεί εναντία στο νερό είναι σημαντικό να κρατάμε τον οργανισμό ενυδατωμένο. Προσπαθήστε να πίνετε τουλάχιστον οκτώ ποτήρια ημερησίως – και ελάχιστο αλκοόλ
  • 6

    Έχει αποδειχθεί ότι η κατανάλωση μίας μερίδας σαλάτας ημερησίως, αυξάνει τα επίπεδα βιταμινών και αντιοξειδωτικών, τα οποία βοηθούν στην καταπολέμηση των ασθενειών.

  • 8

    Προτιμήστε τα «καλά» λίπη, όπως αυτά του ελαιόλαδου, των ξηρών καρπών και των λιπαρών ψαριών. Τα λίπη αυτά ενεργοποιούν το ανοσοποιητικό σύστημα και προλαμβάνουν τις φλεγμονές.

  • 4
    Τα καρύδια αποτελούν μια από τις καλύτερες πηγές ω-3 λιπαρών οξέων στη φύση. Μια χούφτα καθαρισμένα καρύδια, εμπεριέχουν 2,5 γρ. ω-3 λιπαρών οξέων και αποδίδουν 185 θερμίδες.
  • 5

    Τρώτε απεριόριστες ποσότητες λαχανικών και φρούτων με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη , μην παραλείπετε όμως να τις συνδυάζετε με πρωτεΐνες.

  • 3
    Το γάλα είναι η πρώτη και σημαντικότερη τροφή του ανθρώπινου οργανισμού, αφού συνδυάζει υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και λίπος με μια σειρά από βιταμίνες και ιχνοστοιχεία.
  • 7

    Μη φοβάστε τα αυγά. Είναι μια τροφή πλούσια σε πρωτεΐνες και άλλες σημαντικές θρεπτικές ουσίες. Τρώτε μέχρι και 3 αυγά την βδομάδα.

  • 2
    Καλή Γεύση Χωρίς Αλάτι: Μαγειρέψτε τα όσπρια σας το κοτόπουλο, το κρέας ή το ψάρι με πολλά μπαχαρικά όπως σκόρδο, κρεμμύδι, curry, θυμάρι, ρίγανη ή ginger
Alexia Logo

Potamitis Gastroenterology & Nutrition

Οι καθημερινές θερμιδικές ανάγκες του κάθε αθλητή εξαρτώνται από πολλούς παράγοντες όπως το φύλο, την ηλικία, το είδος, την ένταση και τη συχνότητα της άσκησης, καθώς και την εξωγηπεδική αθλητική δραστηριότητα. Οι χορτοφάγοι αθλητές, λόγω μιας διατροφής αυξημένης σε φυτικές τροφές και συνεπακόλουθα σε φυτικές ίνες, φτάνουν ευκολότερα σε κορεσμό, και έτσι συχνά δυσκολεύονται να καταναλώσουν άλλες τροφές που είναι απαραίτητες για να καλύψουν τις ανάγκες τους.

Συμβουλές για ευκολότερη κάλυψη των ενεργειακών αναγκών
1. Συμπεριλάβετε στη διατροφή σας περισσότερα επεξεργασμένα δημητριακά και καρπούς. Λόγω αυξημένων ενεργειακών αναγκών, έχετε την ευχέρεια να καταναλώνετε μεγάλες ποσότητες τροφής, και έτσι, μπορείτε να συμπεριλάβετε στη διατροφή σας και ορισμένες κατηγορίες προϊόντων που δεν είναι ολικής άλεσης, οι οποίες περιέχουν λιγότερες φυτικές ίνες. Τα μακαρόνια αποτελούν μια καλή επιλογή, γιατί οι υδατάνθρακές τους απελευθερώνονται σταδιακά.
2. Χρησιμοποιήστε μέτριες ποσότητες ελαιολάδου στις σαλάτες σας και στο μαγείρεμα (1 κ.σ. ελαιόλαδου αποδίδει γύρω στις 110 θερμίδες).
3. Εντάξτε στην καθημερινή ασς διατροφή φρέσκους χυμούς φρούτων, πορτοκαλιού, ροδιού, σταφυλιού, grape-fruit και άλλων. Είναι πλούσιοι σε θερμίδες και μπορούν να συντελέσουν στην καλύτερη αποκατάσταση μετά την άσκηση.
4. Επιλέξτε για τα σνακ και τα ενδιάμεσα γεύματά σας, ξηρούς καρπούς και αποξηραμένα φρούτα. σας
5. Μπορείτε να προσθέσετε τυρί ή τόφου στις σαλάτες, για να αυξήσετε τις θερμίδες και το πρωτεϊνικό τους περιεχόμενο.

Υδατάνθρακες και αθλητική διατροφή
Η πρόσληψη των υδατανθράκων, έχει μεγάλη σημασία στην αθλητική διατροφή, αφού αποτελεί το κύριο ενεργειακό υπόστρωμα για τους μύες και τον εγκέφαλο. Μια χορτοφαγική διατροφή μπορεί να καλυφθεί σε υδατάνθρακες, μέσω της κατανάλωσης δημητριακών, ζυμαρικών, ρυζιού, οσπρίων, αμυλούχων λαχανικών (αρακάς, καλαμπόκι) και φρούτων (φρέσκων και αποξηραμένων).
Πρωτεΐνη και χορτοφαγική διατροφή
Οι ανάγκες σε πρωτεΐνη του χορτοφάγου αθλητή διαφοροποιούνται ανάλογα με το αν το άθλημα είναι δύναμης ή αντοχής. Στα αθλήματα δύναμης (άρση βαρών, πάλη, καλαθοσφαίριση, πόλο) οι χορτοφάγοι αθλητές έχουν ανάγκη από 1.3 έως 1.8 γραμ. πρωτεΐνης/κιλό σωματικού βάρους. Για τους χορτοφάγους αθλητές σε αθλήματα αντοχής (μαραθώνιος), οι ανάγκες είναι μικρότερες, από 1.3 έως 1.55γραμ./κιλό σωματικού βάρους. Ένας αθλητής μαραθωνίου, βάρους 80 κιλών, για παράδειγμα, χρειάζεται από 104γραμ. έως 124γραμ. πρωτεΐνης καθημερινά.
Λιπαρά στο διαιτολόγιο ενός αθλητή
Καταναλώστε λιπαρά σε ποσοστό 20 - 35% των συνολικών θερμίδων, περιορίζοντας την κατανάλωση των κορεσμένων και trans λιπαρών. Ένας εύκολος τρόπος να συνδυάσετε τους υδατάνθρακες με τα λίπη, είναι να προσθέτετε μικρές ποσότητες φυτικών τροφίμων που περιέχουν λιπαρά, όπως ξηρούς καρπούς, ελιές, ελαιόλαδο, προϊόντα σόγιας, σε υδατανθρακούχες τροφές.