Potamitis Logo
  • 1
    Νερό το αναντικατάστατο! Παρά τα όσα έχουν ειπωθεί εναντία στο νερό είναι σημαντικό να κρατάμε τον οργανισμό ενυδατωμένο. Προσπαθήστε να πίνετε τουλάχιστον οκτώ ποτήρια ημερησίως – και ελάχιστο αλκοόλ
  • 8

    Προτιμήστε τα «καλά» λίπη, όπως αυτά του ελαιόλαδου, των ξηρών καρπών και των λιπαρών ψαριών. Τα λίπη αυτά ενεργοποιούν το ανοσοποιητικό σύστημα και προλαμβάνουν τις φλεγμονές.

  • 2
    Καλή Γεύση Χωρίς Αλάτι: Μαγειρέψτε τα όσπρια σας το κοτόπουλο, το κρέας ή το ψάρι με πολλά μπαχαρικά όπως σκόρδο, κρεμμύδι, curry, θυμάρι, ρίγανη ή ginger
  • 6

    Έχει αποδειχθεί ότι η κατανάλωση μίας μερίδας σαλάτας ημερησίως, αυξάνει τα επίπεδα βιταμινών και αντιοξειδωτικών, τα οποία βοηθούν στην καταπολέμηση των ασθενειών.

  • 5

    Τρώτε απεριόριστες ποσότητες λαχανικών και φρούτων με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη , μην παραλείπετε όμως να τις συνδυάζετε με πρωτεΐνες.

  • 4
    Τα καρύδια αποτελούν μια από τις καλύτερες πηγές ω-3 λιπαρών οξέων στη φύση. Μια χούφτα καθαρισμένα καρύδια, εμπεριέχουν 2,5 γρ. ω-3 λιπαρών οξέων και αποδίδουν 185 θερμίδες.
  • 3
    Το γάλα είναι η πρώτη και σημαντικότερη τροφή του ανθρώπινου οργανισμού, αφού συνδυάζει υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και λίπος με μια σειρά από βιταμίνες και ιχνοστοιχεία.
  • 7

    Μη φοβάστε τα αυγά. Είναι μια τροφή πλούσια σε πρωτεΐνες και άλλες σημαντικές θρεπτικές ουσίες. Τρώτε μέχρι και 3 αυγά την βδομάδα.

Alexia Logo

Potamitis Gastroenterology & Nutrition

turkey_breast 

Υλικά για 6 άτομα
• 800 γραμ. φιλέτο από στήθος γαλοπούλας
• 2 κουτ. της σούπας ελαιόλαδο
• αλάτι, πιπέρι

για το γλάσο:
• 2 κουτ. της σούπας μαρμελάδα από φρούτα του δάσους
• ¼ φλιτζάνι χυμός πορτοκάλι

για την σάλτσα:
• 1 ξερό κρεμμύδι
• 1 κουτ. της σούπας ελαιόλαδο
• 1 κουτ. της σούπας αλεύρι
• ½ φλιτζάνι μαυροδάφνη
• 1 φλιτζάνι χυμός πορτοκάλι
• 2 κουτ. της σούπας μαρμελάδα από φρούτα του δάσους
• 1 κουτ. της σούπας ξερό θυμάρι

για το γαρνίρισμα:
• 2 φλιτζάνια ρύζι πασμάτι
• 10 ίνες σαφράν
• 2 κουτ. της σούπας σταφίδες
• 2 κουτ. της σούπας ψιλοκομμένος φρέσκος μαϊντανός
Προετοιμασία

1. Ετοιμάζετε το γλάσο: Ανακατεύετε την μαρμελάδα με τον χυμό πορτοκαλιού. Αλατοπιπερώνετε το φιλέτο της γαλοπούλας και το σοτάρετε στο ελαιόλαδο, σε δυνατή φωτιά για λίγα λεπτά από όλες τις πλευρές μέχρι να ροδίσει.

2. Βάζετε το φιλέτο της γαλοπούλας στο ταψί, αλείφετε την επιφάνεια με το γλάσο και ψήνετε σε προθερμασμένο φούρνο στους 220 C για 20 λεπτά, χαμηλώνετε την θερμοκρασία στους 180 C και συνεχίζετε το ψήσιμο άλλα 20-25 λεπτά.

3. Για την σάλτσα: Καθαρίζετε και ψιλοκόβετε το κρεμμύδι. Το σοτάρετε στο ελαιόλαδο για 2-3 λεπτά, πασπαλίζετε με το αλεύρι και σβήνετε με την μαυροδάφνη και τον χυμό πορτοκαλιού. Προσθέτετε την μαρμελάδα, το θυμάρι, λίγο αλάτι και πιπέρι. Βράζετε σε μέτρια φωτιά για 10 λεπτά περίπου, μέχρι να αρχίσει να πήζει η σάλτσα. Όταν δέσει, την κατεβάζετε από την φωτιά.

4. Για την γαρνιτούρα: Βράζετε για 15 λεπτά το ρύζι σε αλατισμένο νερό μαζί με το σαφράν. Το στραγγίζετε, ανακατεύετε με τις σταφίδες  και τον μαϊντανό και συνοδεύετε το φιλέτο της γαλοπούλας.

 

Μια εναλλακτική Χριστουγεννιάτικη συνταγή προτείνεται η «Γαλοπούλα με μαυροδάφνη και πορτοκάλι». Από πλευράς διατροφικής αξίας, η συνταγή είναι καλή πηγή πρωτεΐνης υψηλής βιολογικής αξίας, περιέχει λίγο λίπος και θερμίδες συγκριτικά με άλλα χριστουγεννιάτικα φαγητά και παρέχει στον οργανισμό μια πληθώρα βιταμινών (Β3,Β6) και μετάλλων (φωσφόρο, ψευδάργυρο, σελήνιο, μαγγάνιο).

Οι βιταμίνες Β3 και Β6 προέρχονται κυρίως από τη γαλοπούλα και καλύπτουν σχεδόν την ημερήσιες ανάγκες του οργανισμού. Από αυτές, η Β3 είναι απαραίτητη για την υγεία του δέρματος και του πεπτικού συστήματος ενώ αυξάνει την ενέργεια αξιοποιώντας κατάλληλα τις τροφές.

Επιπλέον, η Β6 είναι απαραίτητη για το μεταβολισμό των πρωτεϊνών, τη σύνθεση ερυθρών αιμοσφαιρίων και αντισωμάτων ενώ συμμετέχει και στη φυσιολογική λειτουργία του εγκεφάλου, του νευρικού και μυϊκού συστήματος.

Σχετικά με τα μέταλλα, ο φωσφόρος που βρίσκεται σε αφθονία στη συνταγή μας, συμμετέχει σε όλες σχεδόν τις χημικές αντιδράσεις του οργανισμού και είναι σημαντικός κυρίως για την δομή των οστών και των δοντιών. Συμβάλλει, επίσης, στην καλή λειτουργία της καρδιάς, των νεφρών και του νευρικού συστήματος.

Ακόμη, το σελήνιο το οποίο περιέχεται στη συνταγή σε ποσότητες που υπερκαλύπτουν την ημερήσια απαίτηση, είναι άριστο αντιοξειδωτικό και ενισχύει τη δράση της βιταμίνης Ε καθυστερώντας τη γήρανση του δέρματος. Διατηρεί την ελαστικότητα των ιστών και αυξάνει την αντοχή, ενώ στους άνδρες παίζει σημαντικό ρόλο στην αναπαραγωγή.

Επίσης, ο ψευδάργυρος έχει την ιδιότητα να κατευθύνει και να επιβλέπει την αποτελεσματική ροή των διαδικασιών του σώματος, στη διατήρηση των ενζύμων και των κυττάρων. Είναι απαραίτητος στο γεννητικό σύστημα των ανδρών, για το δέρμα, τα νύχια, τις τρίχες και ενισχύει την άμυνα του οργανισμού.

Τέλος, το μαγγάνιο είναι απαραίτητο συστατικό πολλών ενζύμων. Σχετίζεται με το σχηματισμό του συνδετικού ιστού και των οστών, την ανάπτυξη και την αναπαραγωγή ενώ ενισχύει και τη μνήμη.

Συμπερασματικά, η παραπάνω χριστουγεννιάτικη συνταγή, περιέχει περίπου 900 θερμίδες ανά μερίδα, είναι χαμηλής περιεκτικότητάς σε λίπος, χοληστερόλη και νάτριο, ενώ είναι πλούσια σε βιταμίνες και μέταλλα. Μπορεί να καταναλωθεί τόσο από άτομα με προβλήματα σωματικού βάρους όσο και από άτομα με καρδιαγγειακά προβλήματα, δυσλιπιδαιμία και υπερτασικά άτομα.

Είναι μια καλή επιλογή για το χριστουγεννιάτικο τραπέζι, τόσο για μικρούς όσο και για μεγάλους, διότι περιέχει παράλληλα απόλαυση και πλούσια θρεπτική αξία.